夏天运动怎么科学补水？

1、美国运动医学会（ACSM）饮水时间表

　　跑步前跑前4h：450 - 600ml水或运动饮料跑前10 - 15min：200 - 350ml水摄入适量的饮料、钠盐或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。跑步时跑时低于1h，每跑15 - 20分钟，喝100 - 200ml的水。

　　跑时超过1h，每跑15 - 20分钟，喝100 - 200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时，每小时饮用量不超过1L。

　　跑步后对比跑步前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，跑步后2h内及时补充水分。

　　体重每降低500g，喝550 - 700ml的水或运动饮料。

2、提前补水，每天喝一点。一分的预防胜于十分的治疗。无论在工作还是学习时，一见到饮水机，就喝一点，将会使你头脑清醒。

3、跑前、跑时持续补水。跑步前1到2个小时，最多摄入450ml的水或者运动饮料。然后每15到20分钟，摄入150到300ml的水。如果你跑步少于1个小时，光喝水也没事儿。你体内的碳水化合物和电解质足够你消耗。

4、跑步超过1个小时，建议补充运动饮料。研究表明，锻炼超过1个小时后，喝点运动饮料会让你的表现比光喝水好很多。运动饮料含有大约7%的碳水化合物，比例低于一般软饮，但能有助于你更快地吸收水分。碳水化合物能提供能量，电解质中的钠和钾，能够防止抽筋、恶心、低钠血症。

5、不要口渴了再喝水，更不要脱水了再喝。跑步后，身体会大量出汗，导致血液变得稀薄。如果供水不足，将会加大心脏的工作难度。脱水也会减弱身体的消化功能，影响对碳水化合物和电解质的吸收。

6、补水不必太多。如果你感觉胃里翻滚，说明补水已经够了。你必须认真监督，因为胃里满的。根据不同的体重、性别、年龄，表现不一样。如果你感觉饱了，至少隔15分钟再喝。

7、如果你在炎热天气下跑了一长段距离后大量摄入纯净水，小心，你有可能会“水中毒”。因为汗液蒸发时除了散去水分，也会散去钠盐。但是摄入纯净水后，稀释了钠盐的正常比例，就会出现“低钠血症”，引起癫痫、头晕，甚至死亡。如果你出现这些症状，头晕、方向混乱、四肢乏力、呕吐，就要当心了。据说女性、初跑者、耐力较差的跑者更容易得病。预防的办法是，平时多摄入盐分，跑完后补充运动饮料。7跑完后，体重每减轻1斤，就需要补充500 - 650ml的运动饮料。这说明，跑完后你需要补充的量大于你身体失去的。当然，这部分也会通过排尿排出去。8注意跑步后体重变化。当汗液蒸发占体重的比例达到3%，你的运动表现将会受损。当汗液蒸发占体重的比例超过3%，运动表现会急剧下滑。当汗液蒸发占体重的比例达到15-20%时，就有生命危险了！