如何在家里锻炼你的背部肌肉

1、这个练习涉及将双臂伸出，就像当你还是个小孩的时候一样。 手臂可以穿过全方位的“天使翅膀”，从头顶到臀部，完成斜方肌，背阔肌，菱形和脊柱竖立运动。 

躺在地上，或垫子上。 将手放在身旁，手掌朝下。

慢慢地将手臂向前伸到肩膀上，直到触及头部和拇指。

慢慢地把你的手臂带回起始位置。 确保你的手臂是直的，肘部被锁定整个运动。

做三组五个代表。 确保在两组之间休息约30-60秒。

如果你是一个初学者，并且不舒服地把你的胳膊一直放在身边，你甚至可以用肩膀来工作。 最终你应该能够建立起力量来达到头顶。

2、这些简单的练习涉及在臀部向前弯曲。 当你执行一个非常简单的操作时，你将能够工作你的脊柱骨架（以及你的臀部，腿筋和臀部），不需要任何设备。

站起来，你的脚稍微超过肩宽。 把你的手放在你的臀部。

稍微拉起你的肩膀以收紧你的背部肌肉。

慢慢向前弯腰。 当你前进时，确保你的肩膀与你的臀部保持一致。

向前弯曲，直到你平行于地面，然后慢慢拉回来。

保持运动缓慢并保持腹部肌肉收缩。

从一套开始，以确保这个练习与你的背部一致。 逐渐增加三组10-15个代表。 给自己30-60秒的休息时间。

你也可以在坐下时做这些练习。 直接坐在椅子上，双脚直接放在膝盖下的地面上。把你的手放在你的臀部。 稍微拉起肩膀收缩肌肉，然后向前弯曲45度角。

当你这样做时，小心不要弯曲背部。 这不仅会妨碍你真正地锻炼你的背部肌肉，而且还会伤到你的脊柱。

3、这对于您的脊柱竖立肌，臀肌和斜方肌是一项很好的锻炼。 它不需要任何设备，只有足够的空间放置在地面上。 通过模拟飞行过程中的超人，你将能够隔离你的核心肌肉，给他们一个很好的锻炼。

你的手臂和腿伸直向下躺下。 你的手掌和脚尖应该朝下。

抬起你的手臂和腿离开地面。 确保他们保持直立，同时保持你的核心。 想想超人，在他飞行时伸出手。

保持姿势15至30秒，然后将手臂和腿缓缓放回地面。

用这个举行三个代表，然后休息30到60秒，然后再做一个。

如果你是初学者，试着拿超人五秒钟，一直工作15到30秒。

4、尝试眼镜蛇瑜伽姿势 

这是一个初学者的瑜伽姿势，可以在中后腰部运动，并增加灵活性。

躺在地板上。 伸出双腿伸出双脚，脚尖放在地板上。 把你的手臂伸进你的身体，肘部弯曲，双手放在你的肩膀下。

收缩背部的肌肉，向上抬起身体，用手帮助定位。 将你的脚，腿和大腿压在地上。当你抬起时吸气。

保持姿势15到30秒，正常呼吸。

慢慢地将自己放回地面，像你一样呼气。

做大约10次。 就像任何练习一样，每次练习时都要努力让自己保持几秒钟的时间。你不需要每天都这样做，但是你可以每周做几次。

5、这些只是简单的练习，你可以只使用墙壁。 它们对于预防或缓解您在工作时可能会遇到的背痛也非常有好处。

背靠墙站立，双脚分开肩并远离墙壁一脚。

向下滑入蹲伏状态，让膝盖呈90度角。 保持那个位置五秒钟。

缓慢滑回墙壁，直到你再次变直，然后重复五次。

6、做引体向上也被称为引体向上，这是一个常见的练习，涉及到使用固定条向上拉自己。 这是你工作的最简单和最好的练习之一。 它确实需要一个拉杆，您可以将它永久安装在门口，或者购买一个挂门杆，您可以在完成后轻松挂起和移除。 请记住，这是一个先进的举动 - 如果你是初学者，你可以使用阻力带开始。