怎样进行徒手练习和垫上力量练习

1、第一：立卧撑

 

目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。

 

预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

 

2、第二：蹲起

 

目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。

 

预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

 

3、第三：蛙跳

 

目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。

 

预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

 

4、第四：俯卧撑

 

目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。

 

俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。

 

练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。