如何锻炼腹横肌和多裂肌？

如何锻炼腹横肌和多裂肌，现将方法告诉您，希望对您有帮助。

工具/原料

瑜伽垫

方法/步骤

卷腹：

·仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角

·卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替

·动作全程后腰保持紧贴地面

反向屈腿卷腹

·双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动

·腰部始终贴地且不应出现紧张感

·抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止

简单俄罗斯转体

坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起

转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

左侧屈膝侧支撑

身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直

双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线

右侧屈膝侧支撑

身体侧对地面，不能前后倾倒，右臂屈臂，小臂撑地，左臂向上伸直

双腿曲膝，右小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线

腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

挺胸

平板支撑

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

平板支撑交替抬腿

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

注意事项

运动过程中注意调整呼吸

这样循环往复训练，一个月后就会见成效