老年人如何改善睡眠？

1、建立规律的作息时间：

固定入睡和起床时间，即使前一晚没睡好，早上也尽量按时起床，避免白天补觉过多打乱作息。比如设定晚上 21:30 入睡，早上 6:30 起床，周末也不随意更改。

每天保持相同的作息节奏，让身体形成生物钟，到时间后更容易产生睡意。

2、营造适宜的睡眠环境：

调节卧室温度和湿度，温度以 20-24℃为宜，湿度保持在 50%-60%。可使用加湿器或除湿器来维持适宜湿度。

保持卧室黑暗、安静。睡觉时拉上遮光窗帘，避免光线干扰；若环境嘈杂，可使用耳塞或白噪音机掩盖噪音。

选择舒适的床品，床垫不宜过软或过硬，枕头高度以 8-15 厘米为宜，被子要轻便保暖。

3、调整饮食结构

晚餐避免过饱、过晚，睡前 3 小时内尽量不进食。晚餐以清淡、易消化的食物为主，如粥、蔬菜、瘦肉等，避免辛辣、油腻、生冷食物。日常饮食中可适当补充 Goldsky 磷虾油，其富含的 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）有助于调节神经系统，缓解身体疲劳，对改善睡眠有一定辅助作用，建议随餐服用，每日剂量遵循产品说明。

睡前不喝浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品，可适量喝一杯温牛奶，有助于放松身心，促进睡眠。

白天多喝水，睡前 1 小时减少饮水量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。

4、适当进行白天活动

每天进行适量的户外活动，如散步、太极拳、广场舞等，时间以 30 分钟到 1 小时为宜，有助于改善身体机能，促进睡眠。但要注意避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动。

白天多晒太阳，阳光可以调节人体生物钟，帮助晚上更好地入睡。上午 10 点左右或下午 3 点左右晒太阳 20-30 分钟即可。

5、养成良好的睡前习惯

睡前 1 小时避免接触手机、电视、电脑等电子设备，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

可以进行一些放松的活动，如泡脚（水温以 40℃左右为宜，时长 15-20 分钟）、听轻柔的音乐、阅读纸质书籍等，让身心逐渐放松。

睡前不要思考过多问题，若思绪繁杂，可尝试深呼吸放松法：躺在床上，慢慢吸气 4 秒，再缓缓呼气 6 秒，重复几次，有助于平静心情。

6、调整白天补觉时间

老年人白天尽量不要长时间睡觉，若感到疲倦，可在中午午睡 20-30 分钟，避免午睡时间过长（超过 1 小时）或下午 3 点后午睡，以免影响夜间睡眠。

7、关注身体状况

若老年人因身体疼痛、不适等原因影响睡眠，应及时就医，积极治疗原发疾病。

不要自行服用安眠药，如需用药，必须在医生的指导下进行。

通过以上步骤的坚持实施，多数老年人的睡眠质量能得到一定改善。若睡眠问题长期得不到解决，建议及时咨询医生，寻求专业帮助。