网球腿部的训练方法

1、　一：深蹲(为保证膝盖不会受伤，蹲下时膝盖和脚的第二趾头对齐)

　　进行步骤：

　　1、 在头的后方放置一个杠铃，担在肩部，斜方肌的上面。双手握住杠铃，双手之间保持合适的距离，将肩胛骨挤到一起。保持双脚分开大约与肩同宽，脚尖向前或略分开。

2、　2、 从起始位置慢慢弯曲膝盖，将体重推向脚跟。保持背部挺直，降低身体直到大腿与地面平行。

　　3、 伸展膝盖回到起始位置。

3、二：硬拉

　　进行步骤：

　　1、 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。在身体前面抓住一个杠铃，手臂下垂，位于大腿前方。双脚距离大约与肩同宽，掌心面向身体。

1、2、 缓慢降低杠铃至小腿中间，把臀部作为铰链运动中心。保持前骨盆略微倾斜的同时，臀部应该尽量向后伸与向上提。

　　3、 伸展臀部和腰部，重新举起杠铃，挺胸站立。

2、三：腿筋拉伸

　　进行步骤：

　　1、 平躺，左腿膝盖弯曲45度，左脚跟用力踩着地面，使左脚趾指向天花板。右腿伸直，右脚趾也指向天花板。

　　2、 抬起臀部和下背部，使它们离开地面，将身体重量移至左脚跟。保持最高点姿势两秒，然后降低到起始位置。

　　3、 左腿完成一组训练后，换右腿重复上述动作。

3、四：弓步下蹲

　　进行步骤：

　　1、 双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃。手臂伸直放在体侧，掌心向内。挺胸抬头，两肩放松，保持身体重心稳定。

　　2、 保持直立姿势，一只脚伸向前方，将身体重量转移至该脚上，前腿膝关节弯曲90度呈弓步姿势。大腿与地面平行。确保膝盖弯曲不超过90度。臀部和肩膀保持稳定，后腿尽可能保持伸直，后腿膝盖不要碰到地面。

　　3、 立即抽回前脚，并返回到起始位置。另一只脚迈向前方，重复同样的动作。左右脚交替做这个训练。