4周速成天鹅背、沙漏腰，在家练就能轻松拥有！

1、有效锻炼手臂肌肉，瘦手臂秘籍。

选择合适重量的哑铃，双腿微曲；

利用肘部带动小臂力量，将哑铃平举到身体前方。

每组12个，每次3组以上。

1、有效锻炼肩部肌肉，形成完美身材。

膝盖弯曲，腹部肌肉收紧，双臂握住哑铃自然下垂；

利用手臂和肩部力量，将哑铃平举到身体两侧，放慢升起和放下的速度。

每组12个，每次3组以上。

1、有效锻炼胸部的胸大肌。

平躺姿势，双腿弯曲，双手平握哑铃；

胸部肌肉发力，将哑铃平举到身体上方，在慢慢放到身体两侧。

每组10个，每次3组以上，注意哑铃重量不要过重。

1、可以辅助锻炼胸大肌内侧。

保持平躺、双腿弯曲的姿势，双手侧握哑铃；

保持手臂的大臂内收，将哑铃侧举到身体上方后，再慢慢放到身体两侧。

每组8个左右，每次3组以上。

1、锻炼手臂肱三头肌，告别拜拜肉。

膝盖微曲，双手一起用力，握住一个哑铃；

腹部收紧，手臂发力将哑铃举起，再缓慢放下。

每组10个，每次3组以上。