零基础健身之哑铃增肌
4周哑铃增肌计划，一周3练，分为阶段一、二、三，也就是第一阶段在周一或周二练习，第二阶段在周三或周四练习，第三阶段在周五或周六练习。务必间隔一天，且要坚持。加油！
工具/原料
哑铃1对（根据自己的重量需求选择）
第一阶段（周一/二）
【哑铃深蹲】
每组8次，做3组。
*注意膝盖不要超伸。
【哑铃卧推】
每组8次，做3组。
*向上推时哑铃重心放在接近肩关节的支撑点上，不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量。
【哑铃单手划船】
每组8次，做3组。
*注意胸背挺直，不要让脊柱弯曲。
【站姿二头弯举】
每组8次，做3组。
*保持身体挺立，脊柱延展，肩膀下沉，核心部位收紧。
【卷腹】
每组15次，做3组。
*卷腹起身时上腹部明显收缩发力，不要用力伸头，也不要让肩膀过度用力。
第二阶段（周三/四）
【哑铃登阶】
单腿每组8次，做3组。
*单侧腿连续做8次，换一侧再做8次，这样为一组。
【哑铃直膝硬拉】
每组8次，做3组。
*如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背，不要突然发力。
【哑铃坐姿上举】
每组8次，做3组。
*可以两只手臂交替做上举动作，练习时保持腰背挺直。
【哑铃提踵】
每组15次，做3组。
*小腿用力将脚后跟向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，如果可以保持，动作时可以让脚跟不着地。
【哑铃体测屈】
每组15次，做3组。
*配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，特别是落下时要缓慢有控制地。
第三阶段（周五/六）
【哑铃弓箭步】
每组8次，做3组。
*这个动作需要较强的平衡力，身体平衡力不好的话，建议放弃这个动作，或者去掉哑铃，或者扶住其他固定物体来保持平衡，绝对不要在身体不稳的情况下负重练习。。
【哑铃地板卧推】
每组8次，做3组。
*将哑铃推到顶端时稍做停留，感受胸部和肱三头肌收缩的感觉，但如果握住哑铃的力量不稳，需要休息或卸下哑铃以免突然力竭砸伤自己。
【哑铃俯身划船】
每组8次，做3组。
*动作时务必全程保持背部挺直，避免背部损伤；背部有伤的话不要做这个动作。
【哑铃锤式弯举】
每组8次，做3组。
*动作时控制速度，不要借助惯性完成动作；动作时双肘夹住身体两侧不要张开；收紧腰腹并且保持脊背平直。
【卷腹】
每组15次，做3组。
*起身时上腹部明显收缩发力，不要用力伸头，也不要让肩膀过度用力。
注意事项
练前后一定要做好热身与放松，每次热身或放松时间大于10分钟。
训练时间都建议隔一天，安排每周的一、三、五，或者、二、四、六，训练后要有充分的休息和足够的蛋白质补充。
训练的时候哑铃一定要握紧，觉得手松或者快没力气了就先停下动作，一定要保护好自己。