在家快速瘦腿教程

1、倒蹬车

仰卧在瑜伽垫上，屁股贴紧瑜伽垫，双脚与地面成30度角

双脚交替屈伸，动作像在倒蹬自行车，动作尽量缓慢

保持腰部贴近地面，全程保持均匀呼吸，持续20秒

2、臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿曲起略宽于肩，脚跟着地

用臀部发力将身体抬起至身体与大腿在一条直线上，臀部抬起时上背部支撑地面

抬起时呼气，下落时吸气，做10次

休息10秒

3、单腿两头起

躺在垫上，手臂伸直置于头部两侧。

用腹肌发力将身体抬起，同时两腿交替腿与上身同时抬起，手尽量接触小腿前侧

下放时吸气，起身时呼气，做16次

4、臀桥摆腿

保持臀桥撑起姿势，右腿伸直离地，向上发力

发力时将臀部抬起至左侧大腿与身体成0度角，上背部支撑地面，上下摆动右腿

保持均匀呼吸，左右腿各15秒

休息10秒

5、侧卧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，左（右）腿伸直，脚尖向下

臀部外侧发力将左腿抬高，再轻轻放下，不宜过快

抬腿时呼气，下放时吸气，左右腿各10次

休息十秒

6、仰卧伸腿

仰卧在瑜伽垫上，两腿交替在空中伸直，伸直时腿与地面呈45度角，另一条腿保持与身体垂直

自然呼吸，做20秒

7、静态臀桥

保持臀桥姿势不动，感受臀部挤压感

均匀呼吸，保持20秒

8、仰卧臀部拉伸

仰卧姿势，双手抱住左（右）腿膝盖，斜向对侧肩膀用力，另一条腿放松

均匀呼吸，左右腿各20秒

9、坐姿大腿后侧拉伸

坐位，左（右）侧膝盖保持伸直，另一条腿自然弯曲

勾左（右）脚尖，身体向这边前屈，双手扶左（右）脚尖

自然呼吸，左右腿各保持20秒