跑马拉松的技巧和方法

1、合理调整跑步姿势

1) 抬头，双眼注视前方，保持双肩放松，后背挺直。

2) 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开，双手自然放松，拳头轻握，也可以伸开双手，掌心向内。

3) 双脚落地要轻快，膝关节应该略微弯曲，跑上坡路时，减小步伐。

4) 髋部和腰部左右扭动幅度要小。

2、高效率的呼吸方式

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

鼻子呼吸适用于跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

口鼻一起呼吸适用于跑步时间较长或速度变快时，口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。

3、保持合理的呼吸节奏

做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致。

4、学会提升自己的速度

提高速度可以通过三种方法：

⒈) 增加步频

⒉) 增大步幅

⒊) 既增加步频又增大步幅

5、确定能够适应比赛的强度

确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速。

对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。