瑜伽巴拉瓦伽式

1、坐在地面上，双腿向前伸直。

2、双褪向后屈膝，并将双脚向臀部右侧移动。臀部坐在地面上，躯干、头部向左转45度，伸直右臂，右手插在左膝下，手掌触地。呼气，保持背部挺直，脖子向左转，左肩尽力向后摆，左臂绕过后背伸入右大腿根部，手掌贴右大腿内侧，保持这个体式半分钟，同时深长地呼吸。

3、松开双手，双腿伸直，换另一侧重复这个体式。

4、注意事项

  背部僵硬的人做这个体式会觉得有难度。

5、益处

    这个体式能充分舒展胸椎和腰椎，使背部柔软灵活。

1、坐在地面上，双腿向前伸直。

2、弯曲左腿，左脚向后，使左膊脚后跟放在左臀下，左小腿内侧触碰左大腿外侧。弯曲右腿，双手抓住右脚，放在左大腿根部靠近骨盆处，使右脚脚后跟靠近脐部中心，呈半莲花式。保持双膝与地面相触。呼气，右臂绕过后背，伸向左大腿根部，抓住右脚。伸直左臂，左手放在左大腿外侧靠近左膝处，指尖压地。

3、伸直左臂，左手插入右膝下，手背与膝盖相触，手指紧压地面。右手紧紧抓住右脚，躯干尽可能地向右扭转。颈部向右侧扭转45度，双眼越过肩膀注视身后。保持这个体式30一60秒，正常或深长地呼吸。

4、放松。换另一侧重复这个体式。完成后伸展双腿和双臂，完全放松。

5、注意事项

    转动躯干时，需有力地扭转脊柱，井保持左髋与左肩在条直线上，身体不可向后倾斜。

6、益处 

    练习这个体式会让膝盖和肩膀更加灵活。