如何缓解每次考试前孩子紧张的情绪?
1、识别焦虑表现
生理信号:手心出汗、心跳加快、食欲下降。
行为信号:反复检查文具、过度复习或逃避复习。
情绪信号:易怒、哭泣、自我否定(如“我肯定考不好”)
2、调整心态(家长与孩子共同参与)
避免施压:
❌“考不好就别玩了” → ✅“尽力就好,考试不是唯一标准”。
正常化焦虑:
告诉孩子:“紧张是正常的,说明你在意这次考试。”
设定合理目标:
将大目标拆解(如“每天复习一章”),减少 overwhelm(压倒感)
3、实践放松技巧
深呼吸法(考前即时缓解):
吸气4秒 → 屏住呼吸4秒 → 呼气6秒,重复3-5次。
肌肉放松法(睡前练习):
从脚趾到头部,逐个部位紧绷5秒后放松。
视觉化成功:
闭眼想象“顺利答题、交卷”的场景,增强信心。
4、优化复习与作息
复习策略:
优先复习高频考点和错题,避免“地毯式”焦虑。
用计时器模拟考试时间(如45分钟专注+5分钟休息)。
作息调整:
考前3天逐步早睡,确保7-8小时睡眠。
考试当天吃易消化早餐(如燕麦、鸡蛋),避免空腹或过饱。
5、 考试当天的应对
出发前:
检查文具和准考证,预留充足时间,避免匆忙。
进入考场前:
嚼口香糖(研究显示可降低皮质醇水平)。
默念积极暗示(如“我准备好了”)。
答题时紧张:
先做有把握的题,建立信心后再攻克难题。
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