健康减肥饮食原则早餐午餐晚餐食谱搭配大全

1、首先，请大家牢记健康的饮食原则：

1. 严格控制一天的总能量，做到少油、少盐、少糖饮食

2. 拒绝一切油炸、烧烤类食物；拒绝零食、甜点、加糖饮料，拒绝夜宵！

3. 保证每天摄入尽量多种类的食物，谷类为主，多吃蔬菜水果、奶类和豆类（尽量超过12种）

4. 如果每天喝超过300ml的牛奶，请选择脱脂牛奶

5. 一天主食里面保证有1/3的杂粮

6. 请保证每日2000ml以上的饮水

以上6点非常重要，是每一个想要健康饮食的人都需要遵守的原则。

2、健康早餐五步走

1、一半为蔬菜

2、4为优质蛋白质

3、4为主食（粗细搭配）

4、一份奶制品

5、一份坚果或者水果（水果尽量餐后半小时左右食用）

3、健康午餐三步走

1、餐盘中一半为蔬菜

2、4为优质蛋白

3、4为主食（粗粮为主）

按照这个原则，午餐的外食族可以这样选择：点一份杂粮饭，一份肉类、两份蔬菜，鉴于外面的食物油盐量一般都很重，可准备一杯清水漂洗用。

Tips：

炒菜用油限制在1瓷勺以内

在外就餐，按照以上原则点菜

推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。

4、健康晚餐三步走

1、餐盘中一半为蔬菜

2、4为优质蛋白

3、4为主食（粗粮为主）

睡前4小时结束晚餐，拒绝夜宵 ！ 

如果中午吃了肉，晚上就尽量选择鱼虾，反之也一样。 

当然也可以补充水溶性膳食纤维也是十分重要的，帮助我们补充吃不够的膳食纤维，帮助肠道健康。

5、加餐原则

如果你正好在减肥中，吃得比以前少了，胃还没有适应过来，容易在午餐前或者晚餐前肚子饿，这时候我们需要奖励自己一下，加点餐。（根据自己的情况选择，可以不加）

每日可以选择【1】份加餐，可以半上午，或者半下午。

一份水果/一份无糖酸奶/一份坚果