睡天鹅和鸽王式

1、● 呼气，手臂进一步放在身前，两手臂平行，上半身向前倾，腰部用力，前额点地。

2、● 在这个过程中你的右侧髋部会有拉伸酸胀感，左边有挤压感，可以适当调整上半身前倾的幅度，感到身体不疼痛为止，以适应自己的身体条件。

3、● 然后在这个姿势保持5个深呼吸。

1、● 在初始天鹅式的基础上，慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。

2、● 用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手。

3、● 右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板。这时左侧腰部有挤压酸胀感，对肾有好处。

4、● 在这个姿势保持5个深呼吸。

1、充分打开你的髋关节，促进骨盆区血液循环，有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛。

2、有利于按摩腹腔器官，促进消化系统功能的发挥，有利于治疗便秘和痢疾，也对人的肾上腺、生殖腺、前列腺有益。

3、强健腰腹肌肉，活化髋关节，改善双腿循环，让人的腿型更优美，同时可以减掉腹部多余脂肪，告别大肚腩。

4、有效打开胸腔，让僵硬的肩膀张开，伸展整条脊柱，有效拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，可以对佝偻和驼背有较好的预防和辅助治疗。