怎样达到完美的臂围、腰围和腿围

1、脊柱扭转

 

　　●动起来：坐于地面，右腿伸直，左腿弯屈呈90°，右手放于胸口，左手撑地。

 

　　●要注意：屈腿脚踝紧贴直腿的膝盖内侧，重心在坐骨上，扭转时，注意脊柱和背部要完全伸展。

 

2、船式

 

　　●动起来：坐于地面，双腿并拢抬起45°，双手按在地上协助支撑身体。

 

　　●要注意：收紧腹部，感觉自己的腹肌处于紧张的状态。

 

　　

3、侧轮式

 

　　● 动起来：自然站立，将左手举过头顶，和身体一起向右侧倾斜。

 

　　● 要注意：向一侧伸展时，关注两侧身体的同时拉伸，保持脊柱的完整伸展，尾骨内收。

 

4、坐角侧伸展

 

　　●动起来：坐于地面，双腿尽量向外打开，上身弯屈贴近右膝，双手伸过头部，握住右脚。

 

　　●要注意：两腿伸展程度合适，能保证从坐骨到脚跟下侧充分伸展即可。

 

1、　杜绝大象腿最好的办法就是有针对性的加强腿部肌肉运动，如你所见，下面的几组动作，重心都是腿部力量的锻炼。你可以按照“由简到繁”的方式逐步学习，不到一个月，你就会发现效果很明显哦！

2、树式

 

　　●动起来：左腿单独站立，右脚跟贴近会阴，双手向上伸直在头顶合十。

 

　　● 要注意：支撑脚内侧用力以保证重心稳定。

 

　　

 

3、战士式

 

　　●动起来：双腿呈弓箭步，双手打开呈侧平举，与地面保持平行。

 

　　●要注意：弯屈腿的膝盖尽量成90，屈膝腿要从膝到腹股沟尽力推压，收紧大腿前侧肌肉。

 

4、俯卧船式

 

　　●动起来：趴于地面，双手和头部尽量向前伸展，两腿伸直。然后同时抬起上身和双腿，离地30。

 

　　

 

●要注意：手脚离地同高，让颈部和脊柱整体得到伸展。

 

　　

5、桥式

 

　　●动起来：仰卧，由腰部到臀部慢慢离地向上抬起，肩膀着地，收紧下颚。用双手托着腰部，手肘支地，使身体形成拱桥状。

 

　　●要注意：脚趾向前，脚掌内侧平行，手臂宽度不超过肩宽。