向太阳式与站立前弯伸展_瑜伽 · 晨间唤醒

1、步骤

下犬式状态下，右侧大腿改做前弓步，左侧大腿保持后撤，膝盖脚尖着地。

双手胸前合十，吸气，手臂向上伸展，目视斜上方。

呼气，还原。

收起左腿，直接过渡到做前弯式，双手掌尽量去着地，膝盖可以微屈。

前弯状态下，双手合十。吸气，起身，双手由胸前向头顶伸展。

双手在头顶部保持合十，尽量打直双臂。双眼注视双手。

2、呼吸

吸气伸展，呼气还原。

呼气前弯，吸气还原。

吸气伸展，呼气还原。

3、动作要点

躯干垂直于地面，不要前倾或者后仰。手臂和躯干尽量在一条直线上，并充分拉伸左侧大腿的前侧。

尽量打直膝盖，用手掌触地，感受大腿后侧的拉伸。

充分的拉伸胸椎，并主动延展颈椎。

4、常见问题

问题：无法在头顶部做双手合十，手臂无法打直。

解决：可以不做合十，双掌相对即可。

问题：无法用手掌触及地面。

解决：可以尽自己最大努力前弯，膝盖可以微屈，指尖点地即可。

5、细节图示

腰部挺直

充分拉伸后撤腿的前侧

颈椎保持中立

头部尽量贴近双腿

双手手掌尽量贴紧地面

膝盖微屈即可

挺胸，胸椎向外扩

保持腰部中立

肘部尽量打直