如何预防崴脚
1、勾脚踮脚 1组10次（2组）
步骤
双脚自然站立，身体放松
勾脚时注意小腿前部肌肉发力，尽量勾到最大幅度，并保持平衡
踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持稳定
上身身体要稳定，手臂可跟随脚步的移动进行摇摆保持平衡
呼吸
自然呼吸
动作感觉
踮脚是小腿后侧肌肉有收缩感
勾脚时小腿前侧肌肉有收缩感
常见错误
错误：踮脚和勾脚幅度不够
解决：尽量加大踮脚和勾脚幅度
2、左侧单脚站立 1组25秒
要点
用左侧腿支撑，膝盖微屈用大腿发力稳定身体
双手叉腰
呼吸
自然呼吸
动作感觉
左侧大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：膝盖不要锁死，身体过度摇晃摆动
解决：膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己
右侧单脚站立
要点
用右侧腿支撑，膝盖微屈用大腿发力稳定身体
双手叉腰
呼吸
自然呼吸
动作感觉
右侧大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：膝盖不要锁死，身体过度摇晃摆动
解决：膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己
3、闭眼左侧单脚站立 1组20秒
步骤
用左侧腿支撑，膝盖微屈用大腿发力稳定身体
闭眼，双手叉腰
呼吸
自然呼吸
动作感觉
左侧大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：膝盖不要锁死，身体过度摇晃摆动
解决：膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己
闭眼右侧单脚站立
步骤
用右侧腿支撑，膝盖微屈用大腿发力稳定身体
闭眼，双手叉腰
呼吸
自然呼吸
动作感觉
右侧大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：膝盖不要锁死，身体过度摇晃摆动
解决：膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己
1、提踵前后移步 1组10次（2组）
步骤
踮起双脚脚尖，手臂自然架起，保持稳定
向前走四步，向后退四步，走步过程始终保持脚跟离地
呼吸
自然呼吸
动作感觉
向前走时小腿后侧腓肠肌轻微酸胀感，向后退时小腿前侧胫骨前肌有酸胀感
常见错误
错误：移动时脚跟落地
解决：全程保持脚跟离地
2、左侧单腿硬拉 1组10次（2组）
步骤
身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微屈，右腿向后抬起
上身挺直并向前屈，使躯干与右腿保持在同一直线上，尽可能与地面平行，手自然下垂，手指伸直
还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直
呼吸
俯身时吸气，起身时呼气
动作感觉
左侧大腿后侧有酸胀感
常见错误
错误：身体倾斜
解决：腹部用力收紧
3、左侧单脚提踵 1组10次
左侧单腿三角跳
步骤
双手叉腰，左腿站立，右腿抬起，双腿膝盖微屈
沿着三角形的轨迹进行跳跃
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
常见错误
错误：大腿发力过多
解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力
右侧单脚提踵
步骤
自然站立，双手叉腰，右脚踮起脚尖
脚跟抬至最高处，稍作停留后下落
呼吸
自然呼吸
动作感觉
右小腿后侧有强烈的酸胀感
常见错误
错误：脚跟落地发出声音
解决：轻轻抬起轻轻放下
1、左侧单腿三角跳 1组12次
步骤
双手叉腰，左腿站立，右腿抬起，双腿膝盖微屈
沿着三角形的轨迹进行跳跃
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
常见错误
错误：大腿发力过多
解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力
右侧单腿三角跳
步骤
双手叉腰，右腿站立，左腿抬起，双腿膝盖微屈
沿着三角形的轨迹进行跳跃
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
常见错误
错误：大腿发力过多
解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力
步骤
自然站立，双手叉腰，左脚踮起脚尖
脚跟抬至最高处，稍作停留后下落
呼吸
自然呼吸
动作感觉
左小腿后侧有强烈的酸胀感
常见错误
错误：脚跟落地发出声音
解决：轻轻抬起轻轻放下