怎么用壶铃练臀？

杠铃和哑铃我们不陌生，壶铃是什么？壶铃是由铸铁打造而成的，规格重量不一，壶铃英文为Kettlebell，也是健身训练的器械之一。追溯到俄罗斯三百多年前，壶铃的作用是用来衡量物体的重量，类似秤砣。早在我国唐代，与壶铃相似的"石锁"，则被士兵用来锻炼身体。

方法/步骤

壶铃摆荡

起始动作：

直立站姿，双脚距离比肩宽，双手或单手抓紧壶铃。

动作要领：

1、单手或双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

2、屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

3、练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。

注意事项：

1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。

2、目光专注于壶玲的运动轨迹。

3、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。

4、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

5、壶铃摆荡最后是在你掌握硬拉之后再练习。

壶铃的单臂摆荡

相比双手的动作，单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势！

在操作单臂荡壶之前，必需先熟练壶铃摆荡的动作！

动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。

　1．把壶铃身体前方，处于双腿之间，像硬拉一样俯身屈髋向下，单手握住壶铃，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　2．向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃，壶玲不需要荡的很高，确保在动作最高点时，核心及屁股同时要收紧锁住，避免腰椎向前超伸！