老年人户外运动注意事项

1、要选择最佳锻炼时间。

由于植物夜间呼出较多二氧化碳，因此早晨空气质量并不好，而且，由于我们一整夜没有喝水，也容易导致血液粘稠，增加了血管堵塞的危险。因此，我们应该选择在傍晚锻炼，傍晚时分人体心脏跳动和血压最平衡，视觉、嗅觉的灵敏度也最高，这时锻炼有助于消除疲劳，改善睡眠。

2、要选择适合的锻炼项目。

老年人要根据自身的身体条件和爱好来选择适合自己的运动项目，通常情况下，老年人更适合选择那种“温和”一点的项目，比如游泳、打太极拳、跳舞、快走、慢跑等等，从而使身体的关节、肌肉得到有效锻炼。而对于对抗性强、竞争激烈的运动项目尽量不要选择。

3、要选好锻炼的地点。

锻炼的地点也是很重要的，通常情况下，我们最好选择湖边、公园、健身广场等地方，这些地方的特点是阳光比较充足、空气比较清新、环境比较安静、空气污染也比较少一些，这些都对健康是有利的。

4、要配好适合的运动装备。

锻炼身体一定要穿着舒适、轻便的运动服装，透气性一定要好，防止出汗后无法排出。如果是跑步运动，就要选择一双弹性较好的鞋子，灵活轻便，还能有效预防肌肉、关节损伤；如果是走步，可以选择布鞋，鞋底要软，而且摩擦力要好一些，防止脚部不适，甚至滑到受伤。

5、在锻炼前可适量进食。

由于老年人的体质相对差一些，运动时消耗多了容易引起虚脱，甚至由于体力不支而动作变形受伤。因此，老年人在锻炼之前可以适当吃一些有能量的食物，比如米糊、饼干、牛奶等，补充身体所需的能量。还要注意适当补充水分。但千万不要进食过多，否则容易引起胃病或阑尾炎等疾病。

1、要注意运动强度不要太大。

老年人的锻炼主要活动筋骨，提高身体免疫力，与年轻人健身、瘦身等目的和强度都有所不同，而且老年人是骨骼、肌肉都已经有所衰退，也不适合去做高强度的运动。而且，傍晚时如何运动强度过大，容易引起使交感神经处于兴奋状态，导致入睡困难，从而影响了我们的睡眠质量。

2、运动之前要先做热身运动。

在开始正式活动之前，一定要做好热身，让身体各部位的功能逐渐激活，从静止状态过渡到运动状态，这样才能防止在运动中受伤。同时，做好准备活动还可以提高身体的柔韧性，预防受伤情况发生。

3、要保持正确的运动姿势。

老年人做运动，一定要保持正确的姿势，这对于运动效果能否到达至关重要。如果选择跑步、快走，就要始终坚持挺胸和收腹，挺胸有利于吸收更多的氧气，提高血液含氧量，收腹能够增强胃肠的蠕动，防止便秘。因此，好的运动姿势能减少身体受伤可能性，提高运动锻炼的效果。

4、要注意科学的呼吸方法。 

老年人运动时，必须要养成良好的呼吸习惯，防止摄入氧气不足导致头晕、目眩、恶心、呕吐等症状。特别是在冬季，气候寒冷更要注意科学的呼吸方法，比如，我们可以选择用鼻子吸气，再用嘴呼出，减少冷空气对呼吸道的刺激作用。还可以采用大口呼气、吸气的方法，尽量多的将体内二氧化碳排除，提高氧气对血液循环的作用，减轻运动疲劳。

5、要养成良好的运动习惯。

老年人运动贵在坚持，最好是每天坚持锻炼，运动时间以一小时左右为宜。运动不要急于求成，而是要有计划、分步骤的实施。而且还应该坚持循序渐进的做法，刚开始运动的时候运动量不要太大，随着身体素质逐渐提高以后，慢慢增加运动量，才能更好地通过运动锻炼实现愉悦身心的效果。