背部发力感知

1、背部夹笔 1组6次（2组）

步骤

准备姿势：自然站立
- 抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上

用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。

呼吸

呼气，收缩。吸气，还原。

动作感觉

感觉用自己的肩胛骨夹一根铅笔，充分收缩上背部的肌肉

常见错误

错误：背部发力感觉不好

解决：发力时挺胸，沉肩，将气呼出去，想象自己在用背部夹铅笔

2、俯身YW伸展 1组6次（2组）

步骤

屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上

后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感

挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

呼吸

后缩时呼气，还原时吸气

动作感觉

发力时，中背部有明显挤压感

常见错误

错误：动作过程中手臂发生旋转

解决：大拇指始终保持朝上

错误：弯腰弓背

解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直

3、耸肩沉肩 1组6次（2组）

步骤

双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身体两侧

肩胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成

呼吸

自然呼吸

动作感觉

上提时，看不见脖子

下沉时，感觉脖子很修长

常见错误

错误：动作过快

解决：动作每个阶段做完略有停顿