瑜伽推下跪技巧

1、　1.稳定肩关节

　　肩关节其实是由4个独立的关节组成的(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节)，协同工作。

　　我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节(大臂骨与肩胛骨在关节窝交汇处)，这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节非常难稳定。

　　因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。因此，假如承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得很关键。

2、重心往前移动

　　·当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着往下，而是向前向下

　　·假如重心没向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

　　·先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

　　·脚跟往后推，头顶往前

　　·肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节

　　·大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔

　　·接着，吸气，重心向前，肩膀超过手腕

3、手肘朝着正后方

　　假如手肘打开或太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

　　(手肘打得太开)

　　(手肘离身体太近)

1、　4.不一定要90°

　　·不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的

　　·每个人身体结构不一样，大部分人应停留在稍微大于90°的位置

　　·要保证此时你还能从四柱支撑推起到斜板式

2、　5.肩头要朝前或稍微向上

　　·肩头假如向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨

　　·将肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀往后远离耳朵

3、　6.展开锁骨

　　·展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多

　　·假如启动胸肌太多，会造成胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来

　　·稍微展开胸肌，锁骨相互远离

　　四柱支撑其实是个非常难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。

　　如果一开始力量不够，要做简单的变体，避免受伤。