初级瑜伽课程①之，金刚坐祈祷式

1、双眼微闭

      自然呼吸

      双手放在腿上

      脊椎直立，将重心落在跪坐的重心之中。使得身体坐稳。

2、双手放于后背

      右手叠放于左手

3、做一次爆破式喷气，再深吸一口气。准备身体向前倾。

      *爆破式喷气要点见后

4、缓慢地呼气的同时，身体向前倾

*呼气要缓慢，基本是身体前屈的时候逼出的空气

5、一直到额头碰到瑜伽垫，或者身体最大限制。

      松弛、放下双肘

      保持自然呼吸

      时长约一分钟

      意念集中体会身体的触动

6、做一次“爆破式喷气”。震荡身体

      吐干净肺部空气

      抬起双肘，拐向背部中间

      慢慢吸气的同时起身

*基本是身体展开的时候把空气带进肺部

*可以比较一下步骤⑥和步骤⑤中，双肘的区别。

1、从金刚坐标准姿势

双手十字交叉，抱住肚脐。

2、做一次爆发式喷气，再深吸一口气。准备身体向前倾。

缓慢地呼气的同时，身体向前倾

*呼气要缓慢，基本是身体前屈的时候逼出的空气

3、一直到额头碰到瑜伽垫，或者身体最大限制。

      松弛双肘

      保持自然呼吸

      时长约一分钟

      意念集中于自身身体的触动

4、做一次“爆破式”吐气。震荡身体

      吐干净肺部空气

      抬起双肘，尽量往身体两侧拉

5、慢慢吸气的同时起身吸气

*基本是身体展开的时候把空气带进肺部

最后恢复到金刚坐标准姿势

1、从金刚坐标准姿势

双手合十，立于胸前。大拇指指向胸前的膻中穴。

2、双手合十慢慢顺着脸部往上伸

双手尽量向上伸直

3、做一次爆破式喷气，再深吸一口气。准备身体向前倾。

      *爆发式呼气最好能够引起全身轻微的震动。

缓慢地呼气的同时，身体向前倾

*呼气要缓慢，基本是身体前屈的时候逼出的空气

4、一直到额头碰到瑜伽垫，或者身体最大限制。

      松弛双肘

     自然呼吸

     保持一段时间，时长约一分钟    

*意念集中体会身体的触动

5、做一次爆破式喷气。震荡身体

      吐干净肺部空气

      抬起双肘，伸直双臂

      慢慢吸气的同时起身

*基本是身体展开的时候把空气带进肺部

*注意一下双肘的位置和步骤④不同