怎样练习臂力

1、上臂二头肌 两臂弯举

 

起始姿势

 

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

 

动作过程

 

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

 

呼吸方法

 

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

 

注意要点

 

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

 

2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

 

起始姿势

 

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

 

动作过程

 

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

 

呼吸方法

 

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

 

3、户外

 

可以用单杠 多做引体向上

 

条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好