训练前综合热身

1、向前肩部绕环 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误：转动速度过快

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢

2、手臂环绕 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定

双手前平举，手腕关节紧紧相靠

由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肘关节和腕关节有舒展和轻松感

常见错误

错误：转动速度过快，转动幅度太小

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度

3、髋关节环绕 1组20秒

步骤

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

呼吸

抬腿时呼气，落腿时吸气

动作感觉

胯部有一定舒展感

常见错误

错误：身体随着腿部的运动而晃动

解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定

1、支撑弓步转体 1组20次

步骤

俯撑，双手与肩同宽

挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动

转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直

依次回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

转体时吸气，还原时呼气

动作感觉

手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感

常见错误

错误：手肘无法触地

解决：手肘下沉到最低点即可

2、早安式体前屈 1组20次

步骤

双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定

身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平

呼吸

前屈时吸气，起身时呼气

动作感觉

下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

起身时感受臀部的收缩感

常见错误

错误：弯腰驼背

解决：挺直腰背

3、平板支撑交替抬腿 1组20次

步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉

腹部全程保持紧绷

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

常见错误

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

1、开合跳 1组60秒

要点

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸

手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作感觉

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

整体有一定的弹性

常见错误

错误：动作太慢，导致腰腹松散

解决：加快动作速度