肩膀肌肉酸痛怎么办？ 5 个动作，搞定它！

1、为什么会肩痛？

1：缺乏运动

2：肌肉劳损

3：慢性炎症

2、如何缓解肩痛？

训练肩关节---活动度---加强相关肌肉力量

1、钟摆运动：

每天2组/每只手

每组10次

每周5~6次

步骤：放松，俯身一只手扶在桌面上，轻轻滴前后，左右摆动手臂，再转一圈

2、交叉拉伸:

每天4次/每只手

每周5~6次

步骤：放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂尽量远地交叉到一侧。保持姿势30秒，然后放松，休息30秒

3、侧卧拉伸：

每天3组，每组4次/每只手

每周6~7次

步骤：侧卧。如图平放手臂，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感，保持按压住的姿势30秒，再休息30秒。

4、俯卧抬肩：

每天10次

每周3次

步骤：俯卧，尽量向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势10秒后休息一下

5、手臂旋转：

每天3~4组。每组20次/每只手

每周3~5次

步骤：仰卧，抬起前臂呈90度，一肘部为中心。轻轻地前后转动手臂

6、注意事项：

1：肩痛可能是急慢性损伤引起，先请医生判断

2：锻炼前应让专业人士判断疼痛来源，别盲目活动肩关节

3：康复锻炼能替代一部分药物治疗（如肩周炎）

4：与医生交流锻炼得情况，感觉疼痛时应停止锻炼并告知医生