如何练大腿、翘臀

1、双腿肩桥

☞动作描述：

a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；

b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。

d、重复。10个为一组，做3-5组。

☞训练感受：

髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。

☞常见错误：

肩，髋，膝不在同一条直线。

☞改善措施：

注意不要塌腰。

2、如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥！

☞动作描述：肩桥改善臀部练习

a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。

b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。

c、重复动作。

☞训练感受：

感觉腘绳肌、臀大肌完全收紧

☞注意事项：

单腿活动时腰椎不要下榻。单腿活动时骨盆不要倾斜。肋骨不要抬的过高，以免腰椎受力。两腿保持平行，双腿不要外翻或外旋。

3、☞动作：硬拉

☞动作要领：

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前。

☞常见错误：

腰背部没有挺直，肩部发力。

☞改善措施：

保持腰背部挺直，肩部下沉。

4、☞动作描述：前弓步

核心肌群收紧，吸气准备，吐气向前迈一大步，大小腿垂直地面90度，吸气还原，重复另一边。

☞训练要点：

保持躯干（轴心盒子）稳定，大腿前侧微微发酸，臀部微守紧。

☞常见错误：

躯干弯曲，核心没有收紧，膝盖超过脚尖。

1、☞动作：杠铃深蹲

杠铃深蹲正是锻炼大腿和臀部的经典动作。

☞动作要领：

眼睛平视前方，腰部挺直，向下蹲纸大腿与地面平行，向上起至膝关节微屈，向上呼气向下吸气。

☞训练要点：

向下蹲时要保持身体稳定，膝盖不要发生翻转，起身时注意收紧臀部和大腿，膝盖不要完全锁死，保证膝盖安全！

☞常见错误：

膝盖翻转超伸，低头，脚尖内扣，起身时臀部没有夹紧，身体不稳定，杠铃杆压在颈后，导致颈部疼痛。

☞改善措施：

在颈部垫上垫子，固定姿势。

2、☞动作描述：箭步蹲

练习者身体中心在两腿之间，前腿膝盖不能超过脚尖，下蹲时前腿接近90度，吸气向下，呼气向上。

☞训练感受：

会感到臀部酸胀

☞常见错误：

身体前倾，膝关节超过脚尖

3、☞动作描述：药球深蹲

动作要求协同发力，即下蹲起立时向上同时上举，球下落时身体同步下落。

☞常见错误：

没有协同发力

☞改善措施：

加强身体协调性的练习。