俯卧撑入门锻炼
1、肩部深层激活 1组16次
步骤
双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，挺胸，收紧腹部
大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上
屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面
保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂
依次回到起始位置
动作越流畅越好
呼吸
手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感
常见错误
错误：耸肩，肩关节有响声
解决：挺胸，保持双肩下压
2、支撑交替摸肩 1组10次（2组）
步骤
呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动
双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿
呼吸
抬手时憋气，双手撑地时呼吸
动作感觉
腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈
常见错误
错误：肘关节超伸锁死，身体晃动
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，收紧腹部，保持身体稳定
3、靠墙俯卧撑 1组12次（2组）
步骤
面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开
屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿
发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈
呼吸
下落时吸气，推起时呼气
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误：身体没有绷直，臀部太高
解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动
1、跪姿前移俯卧撑 1组6次
步骤
手、膝盖与前脚掌支撑于垫上，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，腰背挺直
双臂推地，重心向后，臀部贴紧小腿，至手臂与躯干成一条直线
重心前移至躯干与大腿成一条直线，屈臂至肘关节却高于躯干，依次反复
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
随着重复次数的增加，肩前部、胸部与大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：支撑过程中肘关节超伸锁死
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死
2、跪姿释手俯卧撑 1组6次
步骤
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽
屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，下落时速度过快
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落时要保持肌肉张力，轻柔落地
3、跪姿半程俯卧撑 1组6次（2组）
步骤
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
1、左侧胸部拉伸 1组20秒
要点
左腿弓步在前，右手叉腰
左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面
上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
胸部有明显牵拉感
常见错误
错误：含胸导致牵拉感不明显
解决：挺胸，后缩肩胛骨
右侧胸部拉伸
要点
右腿弓步在前，左手叉腰
右肩略微耸起，右侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面
上身前移且向左扭转，感受右侧胸部的牵拉感
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
胸部有明显牵拉感
常见错误
错误：含胸导致牵拉感不明显
解决：挺胸，后缩肩胛骨
2、左侧肱三头肌拉伸 1组20秒
步骤
身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠
右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，左大臂后侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠
右侧肱三头肌拉伸
步骤
身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠
左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，右大臂后侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠
