《阿银减脂计划》

1、没有一个减脂成功的人会不了解减脂知识我自己的减脂计划先写上（仅供参考 有问题可以提 做得不对的地方也欢迎大家来挑刺） 减脂前体重92KG （工具 小型电子称 高手可以目测量）

训练方面 高次数短间歇 器械后增加30分钟有氧 如果有氧和器械分开单独做的话 起码40分钟以上 我是一周起码5次的有氧 骑车 跑步 踏步机主要

2、我增肌时候的因为卡路里摄取在每日4000左右（逐步减少总热量和碳水化合物的摄取 蛋白质不变） 开始减脂我会直接逐步减少到3500同时在1小时左右的器械训练后增加30分钟有氧 减了5天 之后热量逐步减到3000卡 减了5天 此时候已经掉了8斤左右 逐步减少摄取是为了肌肉不被分解太多 直到卡路里逐步减到了2500左右 也就是下面的饮食安排

此时饱和脂肪就不再摄取了 淀粉类 GI高的食物也不再摄取 包括面食 水果之类

早餐：鸡蛋全蛋3个 燕麦100G 西红柿一个 热量大约在600卡

加餐：糙米180G 牛肉140G 混合坚果50G 蔬菜200G  热量700卡  

午餐：红薯200G 三文鱼150G 蔬菜200G

下午加餐：虾仁炒饭 （植物油 橄榄油都可以 含不饱和脂肪酸）虾仁200G 糙米180G 大约360卡 吃完2小时后去锻炼 训练前4粒支链

训练后2勺蛋白粉

训练后的一餐：意面50G 蛋白6个 大约280卡

此时已经是晚上

睡前1-2小时的一餐 黄瓜一根 三文鱼150G 大约200卡

大概的食物选择：粗粮为主 GI低的主食（因为它升血糖慢 不会引起胰岛素迅升 吸收缓慢） 碳水化合物选择 糙米 黑米 燕麦 全麦面包 意大利面 土豆 红薯之类的都可以 （下面有GI表格） 蛋白质建议以欧米茄-3脂肪酸丰富的鱼类为主 鸡肉 蛋白 牛肉都可以选择

PS(一定要看）：总热量大概2500卡 280G的碳水 130G的蛋白质 这份食谱适合体重在80-90KG的人用来减脂 当然如果你不是这个体重的话 就适当减少主食、脂肪、总热量 蛋白质 的摄取  坚果也可以去掉

脂肪其实对于增肌和减脂都很重要 脂肪分两种 但作用完全相反 不饱和脂肪也是需要 我在减脂期也会摄取脂肪 至于控油控盐 这个属于以前无知的做法了 运动员就算再备赛也不会不进油盐 没有了脂肪摄入会使激素水平下降 影响肌肉饱满度