如何健康增肥

1、先来看看自己是否需要增肥

成年人的BMI：

低于16  ------ 极瘦

低于18.5-----  过轻

18.5-23.9----  正常

24-27--------  过重

28-32--------  肥胖

高于32-------  极胖

公式：

BMI=体重（kg）/ 身高^2（m）

如果你的BMI低于16，,确实需要依靠高热量的饮食来增肥，每日活动量都不宜过多。

如果你的BMI高于16低于18.5，可通过营养丰富的饮食配合适当的运动量来增肥

如果你的BMI在18.5以上，那就不用担心。

2、健脾养胃

很多瘦子都有脾胃不好的毛病，所以增肥第一步，应当是调理脾胃，脾胃养好了，营养才能充分被五俯六脏吸收，身材才会渐渐匀称。所以就要安排好自己的三餐，加餐，规律饮食，过饥过饱都不利于脾胃。推荐几款健脾胃的粥，里面的食材都是非常有利脾胃的：

       甜                         咸     

小米山药粥            小米海参粥

银耳莲子粥            干贝白果粥

红豆薏仁粥            牛肉蛋花粥

黑米红枣粥            香菇鸡丝粥

江米南瓜粥            玉米排骨粥        

有时间就可以煲一锅粥，作为早餐或是加餐都是很有利脾胃的。

3、每一天都要吃的营养丰富

增肥=每日摄入量>每日消耗量

想要增肥，高能量高营养的饮食结构是必不可少的，最好每天都有谷类，肉类，鱼虾类，蛋类，奶类，蔬果类，豆类，坚果类，菌类，这九大类食物，看起来繁琐，其实在家做饭的话，你会发现摄入那么多种食物其实很容易，做菜时也没必要高盐高油，过于油腻的饮食反而会误伤了脾胃，平时怎么做饭，做自己喜欢的口味就好。食量方面，可以比之前吃的多一些，但不能暴饮暴食，这对脾胃也不利，如果你的胃口不是那么大，就更要吃些体积小热量高的食物了，如坚果，黑巧克力，奶酪，糕点。

一天的食谱食量推荐（按个人喜好调整）

女版：

早餐: 牛肉蛋花粥一碗，豆沙包一个，凉拌素三丝一份

加餐：苹果一个，核桃两颗

午餐：香菇乌鸡汤一碗，黄豆芥菜一碟，虾仁蒸蛋一份，

           红烧黄花鱼一份，二米饭一碗

加餐:  红枣炖桃胶一碗

晚餐：小米山药粥一碗，素炒西葫芦一碟，尖椒豆干炒肉丝一碟，花卷一个

加餐：酸奶一杯，提子小蛋糕一块

男版：

早餐：玉米面粥一碗，肉包一个，鸡蛋一个，凉拌素三丝一份

加餐：苹果一个，杏仁10粒

午餐：鱼头豆腐汤一碗，干煸花菜一碟，彩椒鱿鱼圈一碟，

          酱烧鸡块一碟，二米饭一碗

加餐:  牛奶一杯，牛肉干适量

晚餐：砂锅牛肉烩菜一份，花卷一个

加餐：三鲜馄饨一碗

4、适量运动

如果没有运动来配合饮食，那么只会增长肥肉，整个人会显得“虚”，女性可以多散散步，或是健身操一类的有氧运动为主，适当的增加肌肉训练，男性如果想要增肌，可以多做一些无氧运动，肌肉训练，来提高自身的肌肉率。但是不管男女都不建议大量的运动，消耗过大反而会越来越瘦。

5、良好的睡眠

想要增肥睡眠质量不好可不行，所以瘦男瘦女们就不要熬夜了，每天尽量在11前睡着，7点之后再起床，保证8小时的高质量睡眠，如果你有失眠的困扰，睡前可以看看无聊的书，放上轻音乐，卧室里喷一点柔和的香氛，会让你的身体自动进入休眠状态。

6、良好的心情

俗话说“心宽体胖”，所以就放松心情，也不要把增肥当成压力，每天还是该做什么就做什么，乐观，开心一点，也尽量不要生气，发怒，每天都开开心心的更有助于体重增长

7、总的来说，瘦子增肥就是吃好喝好，适量运动，保证睡眠，开开心心，祝天下的瘦子们都拥有一个匀称的身材。