徒手腹肌训练
1、动作一： 高抬腿跑
这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高（越接近胸部越好），动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。
每套动作建议时间：60秒。
2、动作二：屈膝跳
还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
每套动作建议时间：60秒。
3、动作三：平板支撑走
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。
每套动作建议时间：60秒。
4、动作四、平板支撑开合跳
从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。
每组动作建议时间：60秒。
5、动作五：鸟犬式平板支撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
每组动作建议时间：60秒（应尽量完成至少每边10次的运动量）。
6、动作六：侧抬腿俯卧撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。
如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
每组动作建议时间：60秒（应尽量完成至少每边10作的运动量）。
7、训练方法
光会做动作不知道怎么练也是不成的,在给了详解每个动作之后，也要告诉大家学会怎么合理安排训练计划。每次训练时从上面介绍的几个动作中挑选3个即可。按照下方图表所示，每个动作60秒，中间休息20秒，每组（共3个动作）完成后休息60秒后再重复3至4组。
