篮球运动身体强化训练

1、 8  月计划：80分钟/120分钟

热身(调整节奏)

1小跑（60S+往返8）,靠墙半蹲30s*2　　　　　　　

2核心力量（腹肌20s*8，屈伸，左右摆24*2）　　　　　　　

3跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2　　　　　　　

4高抬腿，脚后折跑，交叉侧跑，60s*2　　　　　　　

5多方向弓箭步6*6，摆腿（正，侧）12*2。　　　　　　　

跳投50，上篮30（调整呼吸，节奏）　　　　　　　　　　

2、训练（负重是哑铃共15kg）

1自重全蹲9*2,NIKE摸板6*2次（俯卧撑--收腹跳）；　　　　　　　

2负重魔鬼5组5*2　(1.65米布兰顿的fivefive)　　　　　　

3俯卧撑10*2，搏击操20s*2　　　　　　　

4负重深蹲举（弓箭步，全蹲，单腿）8*2　　　　　　　

5跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2　　　　　　　

6负重单腿体前屈8*2，核心力量腹肌20*8　　　　　　　

7负重提踵（双，单，驴式）15*2次；　　　　　　　

8负重提拉上举10*2，深蹲单手上举10*2　　　　　　　

跳投50，上篮30，休息60s

3、加练任务

*核心力量（腹肌20s*8，屈伸，左右摆24*2）　　　　　　　

*负重魔鬼5组5*2　　　　　　　

*负重深蹲跳6*2，　　　　　　　

*负重深蹲举（弓箭步，全蹲，单腿）8*2　　　　　　　

*跳投50，上篮30，休息60s　　　　　　　

*拉伸运动（全身），转动（全身）

4、放松

   1小跑（120s），　　　　　　　

   2跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2　　　　　　　

   3贴墙半蹲30*2，拉伸（手臂/腰背/臀/大腿）8s以上　

5、注意：补充水分（大概750毫升，定时小口补充）。　　　　　　　

          大组合循环（包含加练）/减半，全部一次/全套完整(不含加练）

计划安排:周一休息，周二减半，周三大组合，周四休息，周五完整，周六大组合，周日减半。工作日是一般是晚上7点45开始，周末一般是早上训练。