黄金早餐的四项基本原则

玉米

吃鱼

喝汤　　“晒早餐”　　粗粮糕＋香蕉牛奶　　●徐叶，公司白领　　粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。　　紫菜饭团＋干果麦片酸奶　　●陈舫怡，杂志编辑　　紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。　　烤红薯/蒸山药＋牛奶＋坚果　　●范志红，营养专家　　它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐前，先喝两大杯水。

少吃肉　　误区提示　　早上当“冰美人”　　天气渐热，很多女性喜欢当“冰美人”，早餐时喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。　　范志红：长期早上吃冷食会伤害脾胃，破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能。早上最好喝热粥、热豆浆、热燕麦片等。关于空腹喝酸奶是不是好，并没证据表明有何危害。　　早餐用一个水果代替　　一些女性把苹果或香蕉当早餐，并美其名曰：减肥水果餐。　　赵霞：早餐仅以一个水果代替，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素缺乏，不可取。　　来杯速溶麦片　　买好各种速食早餐、速溶麦片、速食粥等，早上喝一碗。　　范志红：商家往往会宣传这些速溶食品可以替代一顿完整的营养早餐，这是一种误导。速溶食品通常含糖或其他调味剂较高，蛋白质含量偏低，只能作为佐餐。食用此类早餐时，应再加上一个鸡蛋或一把坚果，以弥补蛋白质的不足。建议在购买时，选择较知名的品牌，并注意察看食品标签，如果该产品每100克的蛋白质含量低于10克，就属于低蛋白质食品，营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。　　只喝一杯奶　　现在有很多早餐奶，营养肯定没有纯牛奶好。　　范志红：纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料较复杂：牛奶、水、白砂糖、麦精/花生/蛋粉/燕麦等，稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能有香精。两者的营养成分也有细微差别。纯牛奶的蛋白质含量是2.9%-3.1%，早餐奶则是2.3%以上。显然，加了糖后，蛋白质含量略有下降。但因为蛋、麦、花生等其他配料也含有一定量的蛋白质，总体降低程度不多。　　1杯奶+2片面包+1小把坚果+1个猕猴桃等水果，就是相当完美的早餐了。　　国外研究　　牛奶蜂蜜搭配营养最佳　　在德国，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德国营养学家古斯拉教授指出，临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质。　　蜂蜜的颜色越深，所含矿物质就越多，常吃可提高人体免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。蜂蜜与牛奶搭配食用，能起到最佳的互补效果。