健身房健身计划

1、第一课 臀腿

【热身跑】 8km/h，无坡度，25min

2、【有氧+无氧练习】

深蹲 30个/组 *3组

靠墙蹲 30s/组 *3组

三角跑跳 15个/组 *3组

俯卧后伸腿 15个/组*3组

 

俯卧交叉后伸腿 15个/组*3组

 

熊式交叉后踢腿 15个/组*3组 

鸭子走 3个来回/组 一来回（100m）*3组

交叉跑 3个来回/组 一来回（100m）*3组

3、【腿部器械】

坐式大腿伸展练习器 10kg*15个*3组

 

坐式后退屈伸练习器 10kg*15个*3组

4、第二课 腹部

【热身跑】，30min，无坡度，8.5km/h；

5、【臀部】

臀桥 30个/组*3

前后屈伸腿后蹬 15个/组*3

6、【腹部】

俯卧全身伸展 动态：15个/组*3 静态：30s*3

仰卧腿臂起身 15个/组*3

7、【小腿部】

提踵（无负重100个——150个*2）

交叉前踢腿 开合跳 前后并腿跳 各15个

1000个跳绳

8、【第三课】上身+腰腹

【热身】25min 40%阻抗单车 中速

9、【臂部和胸部】

扶墙俯卧撑 50个/组*2组

扶桌俯卧撑 25个/组*3组

 

跪式俯卧撑 15个/组*3组

跳起摸悬绳 50次

 

助跑起跳摸悬绳 50次

单脚压弹力带屈肘 25个/组*3组

 

双脚压弹力带屈肘 25个/组*3组

10、【腹部徒手】

卷腹 25个/ 组*3组

跳板地面交叉跳 15个/组*2

平板支撑 30s*3

跳绳1000个；

11、【第四课】腿部+腹部

【热身】跑步，30min，8.5km/h，无坡度；

12、【腿部】

压球靠墙蹲 1min

 

压球深蹲 30个/组*3

 

阻力推球 50m*4

 

负重后勾腿 10kg 25个/组*4

 

脚部点平台压腿

13、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一个）

仰卧起身抛球 25个/组*3

 

仰卧起身侧抛球 左右各25个

 

腰部绑带跑 50m*4

 

推球跑 50m*6

 

卷腹 25个/组*4

 

蹲起跳 50次

 

波比 25次