长期性的腰痛的自我康复

1、牵拉训练

牵拉技巧：（增加活动度、脊柱侧弯、姿位性牵引）

自我牵拉：在病患早期即可适用，具体情况用具体方法。

 背伸肌

2、肌肉的训练：（稳定性、肌耐力、肌力）

肌肉力量训练一般从稳定性开始，接着耐力、最后肌力。

肌肉稳定性训练：（最大保护期）

主要对肌肉不知道怎么发力、肌肉代偿、比较严重、急性期的病人。（中老年、妇女）

腰椎稳定训练（强调腹肌）：每天1次，每次5组，每组10-15次。

具体训练：

缩小腹（核心区活化），闭气10秒  

双腿屈髋屈膝（一只脚离床）  

3、腰部稳定性训练（强调伸直肌）

四足跪趴（单手离地）

四足跪趴（单脚离地）

四足跪趴（单脚离地与地面平行）