腰椎的治疗 腰间盘突出、产后腹部松弛的预防

1、（一）仰卧够脚式

够：接近、达到。

1.仰卧位，双下肢伸直，手掌放在大腿前面。

2.吸气时，身体抬起，双手尽量够脚，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位。

3.连续呼吸吐纳6次。

2、（二）俯卧后伸式

1.俯卧时，双上肢后伸，双手交叉握紧。

2.吸气时，身体后仰，胸部离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位。

3.连续呼吸吐纳6次。

健身功效：1.缓解腹部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。

                2、经常做俯卧后伸式抻筋，可以增强腹部肌肉的力量。

                3.有利消化吸收，预防“啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。

3、（三）抱肩侧屈式

1.侧卧位，双手抱对侧肩。

2.吸气时,身体向左测测屈，离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

3.侧卧位，双手抱对侧肩。

4.吸气时，身体向右测测屈，离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

健身功效：1.缓解腰部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木，妇科和男科症状。

                2.增强腰部肌肉的力量和关节的活动度。

                3.预防腰椎间盘退变、腰椎相关疾病、腰肌劳损以及腰椎间盘突出症的发生。

4、（四）拉床旋转式

1.仰卧位。

2.左上肢从胸前穿过，手扳住右侧床沿或右肩。

3.吸气时，右手协助，将身体向左旋转，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

4.右上肢从胸前穿过，手扳住左侧床沿或左肩。

5.吸气时，左手协助，将身体向右旋转，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。

健身功效：1.缓解背、腰和腹肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。

                2、增强背。腰和腹部肌肉的力量。

                3.预防胸、腰椎间盘退变，胸、腰椎脊柱相关疾病，胸椎间盘突出症状和腰椎间盘突出以及'啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。

5、（五）肘撑挺腹式

1.仰卧位，双肘接触床面支撑。

2.吸气时，挺胸腹，腰臀离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位。

3.连续呼吸吐纳6次。

健身功效：1.缓解胸腹部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。

                2.增强胸腹部肌肉的力量。

                3.预防胸椎间盘退变、胸椎脊柱相关疾病、胸椎间盘突出症和胸闷、肋胀以及“啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。

6、（六）退避三舍式

古代行军以三十里为一舍，“退避三舍”比喻对人让步或回避，此处形容向后缩。

1.跪位，两手支撑，双膝及小腿前面接触床面。

2.吸气时，身体退避后缩，臀部接触脚后跟，达到最大限度保持，呼气时，身体向前，回复原位。

3.反复呼吸吐纳6次。

健身功效：1.缓解背、腰和腹肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。

                2、增强背。腰和腹部肌肉的力量。

                3.预防胸、腰椎间盘退变，胸、腰椎脊柱相关疾病，胸椎间盘突出症状和腰椎间盘突出以及'啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。

7、（七）夹腿望天式

1.仰卧时，两肘在后支撑，两膝之间夹一个矿泉水瓶。

2.吸气时，身体抬起，臀部离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，臀部接触床面。

3.反复呼吸吐纳6次。

健身功效：1.缓解胸腹部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。

                2.增强胸腹部肌肉的力量。

                3.预防腹胀、食欲不振、便秘、“啤酒肚”和产后腹部松弛下坠的发生。