怎么用哑铃练出强壮的手臂

1、一、哑铃弯举

   技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑各场铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌脂矿冲的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

2、哑铃弯举演示视频

3、二、托臂单手弯举

    技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

4、托臂单手弯举演示视频

5、三、颈后双手哑铃臂屈伸

   技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三购巨头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

6、颈后双手哑铃臂屈伸演示视频

7、四、身后哑铃臂屈伸

     技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

8、身后哑铃臂屈伸演示视频

9、五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

     技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

10、俯立体侧双手哑铃臂屈伸演示视频