步行减肥三级计划

1、初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1～2周：这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3～4次。

3～4周：你应将速度提高5%～10%。例如：倘若你在1～2周内的步行速度为4。5公里/小时，你可将速度提高到4。7～5公里/小时。

5～6周：可选择小山丘进行步行训练。

2、中级步行训练计划

梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。

快步走：速度不快于7。2公里/小时；慢步走：速度不慢于4。8公里/小时。

1～2周：间隔锻炼比例：2∶2（快走2分钟，再慢走2分钟）。

3～4周：间隔锻炼比例：3∶2（快走3分钟，再慢走2分钟）；间隔锻炼比例：2∶1（快走2分钟，再慢走1分钟）。

5～6周：间隔锻炼比例：3∶1（快走3分钟，再慢走1分钟）。

3、高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练，步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4。8公里/小时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。

2～4周：步行速度提高至6。4公里/小时。

5～6周：步行速度提高至7。2公里/小时。