腹部发力感知
1、腹肌激活 1组30次
步骤
平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面
绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感
常见错误
错误：用力伸头，导致颈部疼痛
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
2、摸膝 1组15次
步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实
双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
呼吸
摸膝时呼气，下落时吸气
动作感觉
摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈
常见错误
错误：用力伸头，导致颈部疼痛
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
3、腹肌激活 1组20秒
步骤
平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面
绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感
常见错误
错误：用力伸头，导致颈部疼痛
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
1、四点支撑 1组20秒
要点
双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°
膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直
呼吸
自然呼吸
动作感觉
整个腹部有强烈的收缩紧绷感
常见错误
错误：弯腰弓背，膝盖着地
解决：收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地
2、左侧卷腹 1每组10次
步骤
侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上
左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
呼吸
卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感
常见错误
错误：颈部绷得过紧
解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
右侧卷腹
步骤
侧卧在瑜伽垫上，左手扶地，右手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上
右侧腹部收紧，拉近右肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
呼吸
卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感
常见错误
错误：颈部绷得过紧
解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
3、左侧屈膝侧支撑 1组每组20次
要点
身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直
双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
整个过程全身有紧绷感，并且左侧腹部的紧绷感最强烈
常见错误
错误：腰部下榻
解决：收紧腹部，保证身体成一条直线
右侧屈膝侧支撑
要点
身体侧对地面，不能前后倾倒，右臂屈臂，小臂撑地，左臂向上伸直
双腿曲膝，右小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
整个过程全身有紧绷感，并且右侧腹部的紧绷感最强烈
常见错误
错误：腰部下榻
解决：收紧腹部，保证身体成一条直线
1、板支撑 2组每组30秒
要点
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
常见错误
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
2、腹部拉伸 1组20秒
步骤
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
挺胸
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
整个腹部有牵拉感
常见错误
错误：腹部牵拉感不明显
解决：深呼吸
