健身教练课程之肩部肌肉群练习方法第一节

1、三角肌的练习方法：

1、  坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视

前方。 (图)。 动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停

顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。上推时，只能手臂在动，身体其它部位尽量保持固定姿势。不可借助躯干晃动之力协助完成动作。

呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。

保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。(图2)

易范错误：身体后仰过大。

2、变化动作：

站姿肩上杠铃推举：(图)

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)

3、坐姿哑铃肩上推举：(图)

身体固定的更稳定，便于三角肌向上发力。

4、坐姿哑铃单臂肩上推举：(图)

5、“史密斯”架上坐姿推举：(图)

杠铃固定非常稳定，在上推过程中能很好的控制杠铃，又能避免肩带拉伤。

6、“史密斯”架上站姿推举：(图)

找好站位及握位，控制好身体的稳定。保持目标肌肉持续张紧力。