臀部塑形简便步骤
1、第一步，特别特别重要，那就是肌肉激活。如果肌肉没被激活就开始强化训练，第一，会导致发力代偿；第二，会损害相关关节；第三，肌肉失衡。简单来说就是如果你练臀不激活臀部肌肉，在做深蹲时，你会感觉发力的部位在大腿，臀部其实没有太多酸痛感，所以，很多人练臀粗腿就是没有激活肌肉。
2、臀桥是一个很经典的臀部激活动作。刚开始做12次，之后可以晋升为静态臀桥，动态臀桥。
步骤
·仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。
3、呼吸
臀部抬起时呼气,臀部下落吸气
动作感觉
感受臀部慢慢离开瑜伽垫
到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感
4、常见错误
错误：过度挺腰,导致腰部发力感觉明显
解决：臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面
5、细节分析
1.腰部贴地
2.双膝分开与髖同宽
3.膝关节始终朝向脚尖方向。
6、细节分析
1.收腹，身体呈一条直线。
2.收紧臀部。
3.手指分开，手掌压实垫面。
1、第二步就可以开始训练了，我列举了几个我觉得效果不错的动作分享给大家。
跪姿抬膝。两侧都要做，每侧16次，动作要慢感受肌肉的发力，最好是匀速进行。
步骤
.俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地
.将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动。
.感受臀部外侧发力。
2、呼吸
下放吸气，外展呼气
动作感觉
臀部外侧偏上有明显收缩挤压感
常见错误
错误：腿抬得过高，带动骨盆转动
解决：降低抬腿的高度
3、细节分析
1.两侧臀部等高
2.膝盖不要抬至最高
1、侧卧抬腿，两侧都要做，每侧25次，动作要慢感受肌肉的发力，最好是匀速进行。
步骤
侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下
臀部外侧发力将左腿抬至最高点
抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸
2、呼吸
抬腿时呼气,下放时吸气
动作感觉
腎部外侧有明显挤压感
错误动作
错误:动作过快解决:减缓动作速度,感受臀部外侧的发力
3、细节分析
1.脚跟朝上抬起2.臀部侧面发力3.身体略向前趴
1、运动完拉伸可以减少乳酸堆积，改善肌肉线条，放松身体。
跨坐臀部拉伸，每次30个，身体保持直立，感觉头顶一碗水。
步骤
坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲在身前,双手扶地保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直
2、呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉左侧臀部有牵拉感
常见错误
错误:右腿内侧贴地
解决:摆正骨盆角度,保持臀部轻微离地
3、细节分析
1.大腿前正对地面
2.摆正盆骨，臀部下压
