如何克服开车恐惧症之进行暴露疗法

1、步骤一：面对恐惧。也许有人跟你说过你需要面对自己的恐惧。尤其是如果你因为担心恐慌发作而一直不敢开车，更加要学会勇于面对恐惧。暴露疗法是克服恐惧的重要方法之一，不过你得先了解和学会运用放松技巧，这样在治疗期间可以有一定的自控力。

逃避恐惧只会让它变得更严重，可能引发其它恐惧症

2、步骤二：制定一个焦虑量表。熟悉自己的焦虑程度，好让自己在恐慌彻底发作之前尽快采取行动，让自己平静下来。有了焦虑量表，你也可以知道什么时候需要停止暴露疗法，不让自己进入中度恐慌状态。量表必须描述焦虑的心理和生理症状。下面提供一个例子：[5]

0 — 完全放松：不紧张，冷静平和。

1 — 最小程度的焦虑：有点紧张，更加警觉或清醒。

2 — 轻度焦虑：肌肉紧绷、发麻或心绪不宁。

3 — 中度焦虑：心跳和呼吸加快，觉得有点不舒服，但是还在自己的掌控中。

4 — 明显焦虑：肌肉明显紧绷，不舒服的感觉越来越强烈，开始怀疑你是否还能控制住自己

5 — 开始恐慌：心跳开始加速或不规则，头晕，清楚地感受到自己害怕失控，想要逃开。

6 — 中度恐慌：心悸、呼吸困难、辨不清时间方向。

7到10 — 恐慌完全爆发：感到恐惧，害怕死亡，中度恐慌的症状加重。

3、步骤三;写下你的恐惧。详细描述你对开车的哪一方面感到害怕。然后仔细查看，由最不害怕到会引起恐慌发作依序排列它们，方便你按照列表循序渐进地面对恐惧。你需要慢慢攻克它们，别让自己真的失控。

比如说，拿着车钥匙可能是你最不害怕的事情，而在高速公路上开车则会引起恐慌发作。

4、步骤四:循序渐进。先攻克列表上最不害怕的事项，逐步接触这些刺激性情景，直到你不再感到焦虑。当你完全掌控某个事项后，继续攻克列表或量表中的下一个事项。举个例子，你的列表按最不害怕到最害怕顺序排列可能是这样的：[6]

拿着车钥匙，看着你停在车道上的车子。

坐在车子里，逐步发展到可以坐着5分钟。

沿着你住的小区开车转一圈

在你住的小区内开车，试着右转，然后左转。如果你所在的国家是靠左行驶，先试着左转，然后才练习右转。

在大街上行驶，遇到交通灯或停车标志时左转。靠左行驶国家则是右转。

在高速公路右车道上行驶。如果你所在的国家是靠左行驶，则反过来在左车道上开车。过了1到2个出口后才下高速。

在高速公路左车道上行驶。如果你所在的国家是靠左行驶，则反过来在右车道上开车。过了2个出口后才下高速。

在高速公路上换道超车。过了3到5个出口后才下高速。

5、步骤五：乘搭你信任的人开的车。如果你连搭车都怕，也可以根据暴露疗法的步骤克服恐惧。不过你不需要开车，只要乘搭你信任的人开的车，逐步面对自己的恐惧。选一个开车非常小心的人。当你可以自在地搭他的车后，试着换一个司机，或者挑战更高难度的情景，比如让他开到高速公路上。

弄清楚什么因素最能让你放松地搭别人的车。也许你比较喜欢坐在后座。也许你觉得坐在司机旁边压力比较小。试试不同的方式，看看哪一个最适合你。

6、步骤六：致力学习开车。大部分人第一次开车都会感到很害怕。不妨找一个知识渊博、教车经验丰富的人教你，以减轻恐惧。好的司机可以使你安心，让你舒服自在地坐在驾驶座上。[7]

考虑找一个正规驾校教练教你。你可能发现自己之所以对学车感到焦虑，其实是上一个教练造成的，尤其是没有教学经验的亲戚可能用错方法教你。