肩部常用的拉伸训练方法

1、（1）肩部画图。

动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。

主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。

                 活化细胞组织。

                 锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。

2、（2）背部伸展。

动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。

                 活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。

                 缓解背部疼痛与不适感。

3、（3）拱背。

动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。

步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。

主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。

                紧实手臂和腿臀线条。

                达到全方位的律动效果。

4、（4）双手后勾交扣。

步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。

主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。

                锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。

                有效修护肌肉拉伤。

5、（5）腰部伸展。

动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。

主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。

                改善肩颈酸痛及不适。

                舒缓手臂及腿部肌肉。