21天科学减脂饮食计划
1、准备阶段（Day1-3）
测量初始体重体脂，拍摄身体各角度照片
清理厨房，处理高热量零食
2、执行阶段（Day4-18）
每日3主餐+2加餐，间隔2.5-3小时
早餐：蛋白质+慢碳（如鸡蛋+燕麦）
午餐：蛋白质+纤维+优质碳（如煎牛排+杂粮饭+西兰花）
3、巩固阶段（Day19-21）
逐步增加碳水比例至45%
学习估算食物重量，培养长期习惯
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