专业臂力练习

1、卷腕

1，掌心向上握住杠铃，取舒适跪姿。向前倾身，前臂放在长凳上，手腕和手悬在长凳边缘上

2，弯曲手腕，放下杠铃，使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候，松开手指，使杠铃从掌心脱出

3，卷起杠铃，使其回到掌心，在前臂不离开长凳的情况下，使双手尽量举旗

4，再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习，各套重复10次

2、杠铃卷起

1，掌心向上握住杠铃，双手距离齐肩宽

2，双腿以舒适间距战力，提起杠铃，并伸直胳膊吊住杠铃

3，肘关节保持固定位置，用胳膊前端提升杠铃，使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿

4，以14~20千克的重物做3套练习，各套重复10次。

3、卧姿压三头肌

1，仰卧在长凳上，头与长凳齐平

2，抓住杠铃，掌心向前，双手相距15厘米。双肘彼此接近，提起杠铃，使双臂锁定

3，缓缓放下杠铃，杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位

4，以9~14千克的重物做3套练习，各套重复10次