4式瑜伽，两个月给你香肩美背！

1、��单腿背部伸展式

〔 动作步骤〕

❶ 长坐坐姿，屈左膝左脚脚背抵住右脚内侧，吸气双手向头顶方向延伸

❷ 呼气时收紧腹部，双臂带动上体向下折叠至极限

❸ 保持顺畅呼吸，切勿弓背，肩膀放松，头放松，膝盖和脚尖在同一方向，尽量保持较长时间

❹ 吸气双臂带动上体回正。

2、��桥式

〔 动作步骤〕

❶ 仰卧于瑜伽垫上，屈双脚且打开与臀同宽，双手抓住脚后跟

❷ 吸气收紧腹部臀部，臀腹部向上抬起

❸ 呼气式调整身体，双手支撑腰部。保持8个顺畅呼吸。

❹ 吸气还原回正

注意：生理期，颈部有问题，高血压，心脏病，耳或鼻窦感染的朋友最好不要练习。

3、��虎式

〔 动作步骤〕

❶ 四足跪姿，吸气，抬头扩胸，从左髋抬起左脚，髋骨不要外翻。

❷ 呼气时低头，收腹拱背，收左膝去轻触鼻尖，脚尖不要喷到地面。

❸ 配合呼吸，重复练习5次，进行另一侧练习。

❹ 吸气还原回正

4、��下犬式

〔 动作步骤〕

❶ 四足跪姿，双手大大打开支撑地面，力量平均的分布在手掌上

❷ 吸气收紧腹部，抬高臀部向上，双膝绷直

❸ 呼气时臀部向后推送，直至双脚跟着地，背部自然下沉，肩膀放松。重心放置髋部，自然呼吸，尽量保持较长时间。

❹ 吸气还原回正。