如何跑半程马拉松

1、全程马拉松的长度是26.2英里，大概42公里多，是奥运会的参赛项目，适合专业选手完成。而半程马拉松，就是二分之一的全程马拉松，路程只有21公里左右，是现在国际上最流行的赛跑项目，每年新加入进半程马拉松跑步的人数也是最多的。需要城市定期会举办半程马拉松赛跑。

2、我们通常的跑步方法，并不适用于半程马拉松。如果你想参与半程马拉松比赛，需要提前4个月开始准备，准备的过程除了调整饮食结构以外，还有一套非常系统的身体体能训练。只有训练达到一定的强度后，才能参加半程马拉松赛跑。

3、中间插一句嘴——跑步鞋在运动中，其实起到了非常重要的作用，选择一双专业的跑步鞋最重要，特别是鞋子的鞋垫，最好选择缓震功能非常好的那种。另外，为了更快的散热，最好穿速干面料的运动服，良好的透气性，能让你在运动过程中身轻如燕。

4、半程马拉松对于新手来说，最大的挑战就是身体应急能力和心肺功能。在参加半程马拉松之前，必须保证每天一小时以上，每周10小时左右的训练量，刚开始可以以半小时来作为训练时长，进行匀速慢跑（慢跑前后不可大量进食和饮水，以免加重身体负担）。

5、在跑步前，为了避免运动损伤，需要做好跑步前的准备工作，例行的拉伸运动必不可少，充分活动身体的各个关节，特别是腿部肌肉和韧带都需要活动开。如果天气比较冷，最好提前做好保暖热身运动，让心脏血液循环起来，让身体更快进入状态。

6、在严格的训练后，你可以连续一个小时以匀速慢跑，这个时候就可以考虑开始慢慢提速，把速度练起来（前期不可操之过急）。在跑步的过程中，最好有一个陪跑的同伴，这样你的节奏把控就会比较到位，不至于在比赛过程中，因为节奏被打乱导致体力不支，提前退出比赛。